Besinlerle alınan yağlar nelerdir?

Biliyoruz ki besinlerle alınan yağlar, kan yağlarını etkilemektedir. Besinlerle alınan yağlar 3 çeşittir:

Doymuş yağ: 

Vücuda zararlı olan yağ grubu olarak LDL kolesterolü yükselten yağlar doymuş yağlardır.

Tereyağı, hayvan eti yağları (koyun, kuzu, sığır, domuz eti), yağlı sütten yapılmış süt ürünlerinde,

Margarinler: Doymamış yağların hidrojenizasyon işlemine tabi tutulmasıyla katı nebati yağlar (margarinler) elde edilir. Bu yağlar fast food, patates cipsi ve hazır dondurulmuş gıdalarda bolca kullanılır. Bu yağlar da oda ısısında katıdır ve kalp damar sağlığı açısından son derece zararlıdır, kötü kolesterol ve trigliserid düzeylerini yükseltirler. Sonuç itibarıyla katı yağların her türlüsünden uzak durmamız gerekiyor. Günlük toplam kalorinin en fazla 30'u yağlardan alınmalıdır. Bu miktar erkekler için günde 55-70 gr, kadınlar için 50-60 gr demektir.

Doymamış Yağ: 

Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların kalp damar sağlığını koruyucu etkileri vardır. Doymamış yağlar HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltirler, LDL kolesterolü ve trigliseridleri ise düşürürler. Doymuş yağlar oda ısısında katı durumdadır.

Çoklu doymamış yağ: Ayçiçeği ve mısırözü yağı gibi sıvı yağlarda bulunur.

Tekli doymamış yağ: Zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado'da bulunur.

Kalp hastalığından koruyucu diyet hakkında öneriler

Fazla kilo var ise, toplam kalori alımının azaltılıp hareketlerin arttırılması ile kilo verilmesi önemlidir. Kilo artışı kolesterol yükseltici bir faktördür.

Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri doymuş yağları fazla içerdiğinden az tüketilmelidir.

Tavuk, hindi ve balıketi, koyun ve sığır etine tercih edilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama tercih edilmelidir.

Balıketi kalp sağlığı açısından en yararlı ettir. Ancak balık yağını ilaç olarak almak doktorunuz tarafından tedavi olarak verilmemişse önerilmez. Karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden zengindir.

Tahıl, sebze ve meyve; yağdan fakir vitamin ve posadan zengin olup tüketimleri artırılmalıdır. Eriyebilen posa (yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller, çilek gibi) kolesterolü düşürür. Erimeyen posanın ise (kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları gibi) bağırsakların normal çalışmasına katkıları vardır.

Az yağlı veya yağsız sütten hazırlanan ürünler tercih edilmelidir. Ülkemizde sık tüketilen tam yağlı beyaz peynir, kaşar peyniri, yoğurtta doymuş yağ oranı yüksektir.

Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmelidir.

Yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Yumurta beyazı protein içerdiğinden daha çok tüketilebilir.

Diyette önerilen değişiklikler

Doymuş yağ (hayvansal yağ) ve kolesterolden az diyet,

Alınan alkol miktarını azaltmak (günde erkekte 2, kadında 1 birim/kadeh içkiden fazla değil) veya kaldırmak,

Meyve, sebze, baklagil gibi posadan zengin gıdayı artırmak,

Diyabetik iseniz sıkı kan şekeri kontrolü

Yaşam şeklinde değişiklikler, fazla kilo var ise kilo vermek, sigarayı bırakmak, düzenli egzersiz yapmak,

Yüksel kan yağlarının yükselmesini önlemek için ise; 20 yaşından itibaren total kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid için düzenli olarak testler her 5 yılda bir yapılmalıdır.

Kalp hastalığından koruyucu bir diyetin özellikleri nelerdir?

Kilosu olması gerekenden fazla olan kişiler toplam kalori alımını azaltıp hareketlerini artırarak kilo vermelidir. Kilo artışı, kolesterol yükseltici bir faktördür. Etlerdeki görünen yağlar pişirilmeden önce ayrılmalı, sakatat tüketimi çok azaltılmalıdır. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri de az tüketilmelidir.

Tavuk, hindi ve balıketi, koyun ve sığır etine tercih edilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme şekilleri kullanılmalıdır. Balıketi kalp sağlığı açısından en yararlı ettir. Karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden zengindir.

Tahıl, sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Bu besinler yağ bakımından fakir, vitamin ve posa bakımından zengindirler. Eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğü çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller, çilek, eriyebilen posadan zengindir. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içerirler; bu tür posanın kolesterol üzerine etkisi yoktur, ancak bağırsakların normal çalışmasını sağlar.