Tuzun Tanımı

Tuz, besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi, göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir. Sofra tuzunun asıl adı ya da içeriği “sodyum klorür” dür.

Tuzun yüzde 60’ı klor, yüzde 40’ı ise sodyumdan oluşur. Tuz lezzet verici olduğu kadar, sodyum ve klor gereksiniminin karşılanması için de önemlidir.

Tuz: Ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan insan tüketimine uygun nitelikte üretilen tuzlardır. Sofra tuzu ve gıda sanayinde kullanılan tuzlar olarak ikiye ayrılır.

Sofra Tuzu: Doğrudan tüketiciye sunulan, ince toz haline getirilmiş, iyotla zenginleştirilmiş, rafine edilmiş veya edilmemiş yemeklik tuzlardır. 25–40 mg/kg iyot katılması zorunludur.

Gıda Sanayi Tuzu: Gıda sanayinde kullanılan yemeklik tuzlardır. İyot eklenmesi zorunlu değildir.

Sodyum (Na) Nedir?

Sodyum besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Hücre dışı sıvının başlıca mineralidir. Vücuttaki sodyumun yaklaşık yüzde 60’ ı hücre dışı sıvıda bulunur.

Vücuttaki sodyumun yüzde 30-40’ı kemik kristallerinin yüzeyinde bulunur ve gerektiğinde hızla çözünerek kana karışır. Geri kalanı (vücuttaki sodyumun yaklaşık yüzde 10’ u) plazmada, sinir ve kas dokusunda bulunur.

Sodyumun Vücutta Fonksiyonları Nelerdir?

Sodyum, klor ve potasyum gibi diğer minerallerle birlikte elektrolit olarak adlandırılır. Bu ismi almalarının nedeni, vücutta elektrik akımını iletmeleridir.

Elektrolitler, hücre içinde ve dışında sıvıların dengesini kontrol ederler. Sodyum ve klor hücre dışında, potasyum ise hücre içinde çalışır.

Sıvı dengesinin sağlanmasında fonksiyonu vardır.

Asit -baz dengesinin sağlanmasında görev alır.

Sinir- kas çalışmasında elektro-kimyasal uyarıları sinir hücresi boyunca taşıyarak uyarının kasa iletilmesini sağlar.

Fazla olan sodyum her zaman atılır mı?

Böbrek hastalıkları sonucu böbrekler uygun şekilde çalışmazsa fazla sodyum atılamaz. Bunun sonucunda, daha çok yüzde olmak üzere bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik (ödem) gözlenir.

Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum kaybının artışı, osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini arttırır. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklerinize tuz eklemeyiniz ve fazla tuzlu besinleri tüketmeyiniz.

Tuz ve Sodyum Gereksinmesi Ne Kadardır?

Sodyum yetersizliği nadirdir. Genellikle besinler gereksinenden daha fazla sodyum içerirler. Yetişkinler için minimum sodyum gereksinmesi günde 500 mg’dır. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuzdur.

Maksimum tuz alımı ise günlük 6 g (2,4 g sodyum) olarak belirlenmiştir. Ülkemizde son yapılan çalışmalara göre kişi başına günlük tuz tüketimimiz 12-15 gram arasındadır ve olması gereken normal değerin 2-2,5 katıdır.

Sodyum Kaynakları

Sofra tuzu, kabartma tozu ve yemek sodası sodyumun en iyi kaynaklarıdır. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunur. Tüketilen sodyumun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerden gelir.

İşlenmiş besinler sodyum alımının yüzde 75’ ini oluşturur. Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunur. Sodyum doğal olarak işlem görmemiş besinlerde de bulunmaktadır

Besinlerin Sodyum İçerikleri

Hazır besinlerin, tuz ve/veya sodyumlu bileşikleri içerip içermediğini (soda, mono sodyum glutamat, kabartma tozu, sodyum nitrat gibi) etiket üzerinde bulunan içindekiler listesinden belirleyebilirsiniz. Et suyu, salamura, kürlenmiş ve tütsülenmiş yiyecekler de sodyum içerir.

Sodyum içeren besinlerin etiket bilgilerine bakarak bir porsiyonundaki sodyum miktarını kontrol edebilirsiniz. Bir besin etiketinde Na, tuz, soda veya sodyum şeklinde yazılmış bir bileşik varsa sodyum olduğu anlaşılmalıdır (Sodyumun kimyasal adı “Na”dır.).

Tuz Yerine Geçen Maddeler Nelerdir?

Besin seçiminde tuz yerine geçen maddeleri kullanmak sodyum alımını azaltmak için iyi bir yol mudur sorusuna cevap her birey için uygun ve sağlıklı olmayabilir. Tuz yerine kullanılan maddelerin çoğunda sodyum yerine potasyum vardır. Bazı bireyler için fazla potasyum tüketimi zararlı olabilir. Özellikle böbrek rahatsızlığı veya daha başka sağlık sorunları olan kişiler tuz yerine geçen maddeleri kullanmadan önce doktora danışmalıdırlar.

Tuz alımını azaltmak için, tuz yerine geçen maddelere seçenek olarak ot-baharat karışımları, limon ve limon suları daha lezzetli olabilir. Bugün marketlerde tuz içermeyen çeşitli karışımlar bulunmaktadır. Etiketlerdeki içerikleri de okumayı unutmamalısınız. Bazı ot-baharat karışımlarında hem tuz, hem de sodyum bulunabilir.

Tuz (Sodyum) Yüksek Kan Basıncı İlişkisi Nedir?

Birçok insan fazla sodyum alımından etkilenmez. Çünkü vücut fazla sodyumu atar. Ancak toplumun yüzde 30’undan fazlasının sodyuma duyarlı kan basıncına sahip olduğu düşünülmektedir. Bu bireylerin diyetlerindeki fazla sodyum, yüksek kan basıncını oluşturmaktadır.

Sodyuma duyarlı kan basıncı yüksekse, sodyumun azaltılması kan basıncının düşürülmesinde yardımcı olabilir. Vücutta sodyum birikimi, ödeme ve kan basıncının artmasına neden olur.

Kan Basıncının Denetiminde ve Tedavisinde Uyulması Gereken Beslenme İlkeleri

Kan basıncının kontrol altında tutulmasında, sodyum (tuz) kullanımını sınırlandırınız. Yiyeceklerinizi az tuzlu olarak hazırlayınız. Ayrıca yemeklerinize sofrada tuz eklemeyiniz.

Diyette tuz içeriği yüksek olan besinleri tüketmeyiniz. Bunlar; salamura yaprak, balık, konserveler, peynir, zeytin, tuzlu kuruyemiş ve tuzlu bisküviler vb’dir.

Diyetinizde potasyum ve kalsiyum içeriği yüksek olan besinleri arttırınız. Potasyumdan zengin besinler; ıspanak, marul, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller, fındık, badem, ayçiçek çekirdeği gibi yağlı tohumlardır.

Kalsiyum alımını arttırınız. Düşük kalsiyum alımı hipertansiyon riskini arttırabilir. Bu nedenle diyet kalsiyum yönünden de zengin olmalıdır. Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum en fazladır. Hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarından korunmak için yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve tuzsuz peynir tüketilmelidir.

C vitamini içeriği yüksek besinleri tüketiniz. Diyetin C vitamini yönünden zengin olması, kan basıncı üzerinde olumlu etkide bulunur. C vitamininden zengin meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Bunlar potasyumdan da zengindir.

TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN YOLLARI

Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih ediniz.

Eğer hipertansiyon gibi sağlık probleminiz varsa, mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyunuz. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih ediniz.

Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımı yüzde 15 azaltılabilir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçiniz.

Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih ediniz.

Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bu besinlerden uzak durunuz ya da çok nadir tüketiniz.

Taze sebze ve meyve tüketimini artırınız.

Maden suları kaynağına göre farklı miktarlarda çözünmüş halde yapısında; sodyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak üzere çok sayıda mineral ve doğal gaz içermektedir. Bu nedenle satın aldığınız maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol ediniz